FACE COVID': cómo responder eficazmente a la crisis de Coronavirus (Russ
Harris, 2020)
Russ Harris es médico de familia y experto en la terapia ACT
Enlace original en inglés:
'FACE COVID' es un conjunto de pasos prácticos para
responder eficazmente a la crisis de Coronavirus, utilizando los principios de
la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Aquí hay un resumen rápido de
los pasos clave, y en las páginas que siguen los exploraremos a fondo:
Ahora exploremos estos, uno por uno
F = Focaliza en
lo que tienes bajo control
La crisis de Coronavirus puede afectarnos de muchas
maneras diferentes: física, emocional, económica, social y psicológica. Todos
nosotros estamos (o pronto lo estaremos) enfrentando desafíos muy reales de una enfermedad grave
generalizada y con la incapacidad de los sistemas de salud para enfrentarla, la
interrupción social y comunitaria, las consecuencias económicas y los problemas
financieros, los obstáculos y las interrupciones en muchos aspectos de la vida.
… Y la lista continúa.
Y cuando enfrentamos una crisis de cualquier tipo, el
miedo y la ansiedad es inevitable; son respuestas normales y naturales a
situaciones desafiantes infundidas de peligro e incertidumbre. Es muy
fácil perderse en preocuparse y reflexionar sobre todo tipo de cosas que están
fuera de su control: lo que podría suceder en el futuro; cómo el virus
podría afectarlo a usted, a sus seres queridos, a su comunidad, a su país o al
mundo, y qué sucederá entonces, y así sucesivamente. Y aunque es
completamente natural que nos perdamos en tales preocupaciones, no es útil. De
hecho, cuanto más nos centremos en lo que no está bajo nuestro
control, más desesperados o ansiosos nos sentiremos. Entonces, lo más útil
que cualquiera puede hacer en cualquier tipo de crisis, relacionada con el Coronavirus
o de otra similares, es: concentrarse
en lo que está bajo su control.
No puedes controlar lo que sucede en el futuro. No
se puede controlar el Coronavirus, ni la
economía mundial ni cómo su gobierno maneja todo este sórdido desastre. Y
no puedes controlar mágicamente tus sentimientos, eliminando todo ese miedo y
ansiedad perfectamente naturales. Pero puedes controlar lo que
haces, aquí y ahora. Y eso importa.
Porque lo que haces, aquí y ahora, puede
marcar una gran diferencia para ti y para cualquiera que viva contigo, y una
diferencia significativa para la comunidad que te rodea.
La realidad es que todos tenemos mucho más control
sobre nuestro comportamiento que sobre nuestros pensamientos y sentimientos. Por
lo tanto, nuestro objetivo número uno es tomar el control de nuestro
comportamiento, aquí y ahora, para responder de manera efectiva a esta crisis.
Esto implica tratar con nuestro mundo interior, todos
nuestros pensamientos y sentimientos difíciles, y nuestro mundo exterior, todos
los problemas reales que enfrentamos. ¿Cómo hacemos esto? Bueno,
cuando estalla una gran tormenta, los barcos en el puerto echan el ancla,
porque si no lo hacen, serán arrastrados al mar. Y, por supuesto, dejar
caer el ancla no hace que la tormenta se vaya (las anclas no pueden controlar
el clima), pero puede mantener un bote estable en el puerto, hasta que la
tormenta pase a su debido tiempo.
Del mismo modo, en una crisis en curso, todos vamos a
experimentar 'tormentas emocionales': pensamientos inútiles girando dentro de
nuestra cabeza y sentimientos dolorosos girando alrededor de nuestro cuerpo. Y
si nos arrastra la tormenta dentro de nosotros, no hay nada efectivo que
podamos hacer. Entonces, el primer paso práctico es 'anclar', usando la
fórmula simple de ACE:
A= Ábrete a reconocer tus pensamientos y sentimientos
C = Conecta y regresa a tu cuerpo
E = Enfoca en lo que estás haciendo
Exploremos estos uno por uno:
1)
-LOS PASOS
ACE-
A= Ábrete a reconocer tus pensamientos y sentimientos
Silenciosamente y amablemente reconozca lo que está
'apareciendo' dentro de usted: pensamientos, sentimientos, emociones,
recuerdos, sensaciones, impulsos. Toma la postura de un científico
curioso, observando lo que sucede en tu mundo interior.
Y mientras continúa reconociendo sus pensamientos y
sentimientos, también...
C = Conecta y regresa a tu cuerpo
Regrese y conéctese con su cuerpo físico. Encuentra
tu propia forma de hacer esto. Puede probar algunos o todos los siguientes métodos, o encontrar sus propios
métodos:
• Empuje lentamente los pies contra el piso.
• Enderezar lentamente la espalda y la columna
vertebral; si está sentado, sentado en posición vertical y hacia adelante
en su silla.
• Presionando lentamente las yemas de los dedos
• Estire lentamente los brazos o el cuello,
encogiéndose de hombros.
• Respiración lenta
Nota: no estás
tratando de alejarte, escapar, evitar o distraerte de lo que está sucediendo en
tu mundo interior. El objetivo es permanecer consciente de sus
pensamientos y sentimientos, continuar reconociendo su presencia... y al mismo
tiempo, volver a conectarse con su cuerpo y moverlo activamente. ¿Para qué? Para
obtener el mayor control posible sobre sus acciones físicas, aunque no pueda
controlar sus sentimientos. (Recuerde, F = Focaliza en lo que tienes bajo
control)
Y a medida que reconoce sus pensamientos y
sentimientos, y vuelve a su cuerpo, también...
E = Enfoca en lo que estás haciendo
Obtenga una idea de dónde se encuentra y vuelva a
centrar su atención en la actividad que está realizando.
Encuentra tu propia forma de hacer esto. Puede
probar algunas o todas las siguientes sugerencias, o encontrar sus propios
métodos:
• Mire alrededor de la habitación y observe 5 cosas
que puede ver.
• Observe 3 o 4 cosas que puede escuchar.
• Observe lo que puede oler, saborear o sentir en la
nariz y la boca.
• Observe lo que está haciendo.
• Finalice el ejercicio prestando toda su atención a
la tarea o actividad en cuestión. (Y si no tiene ninguna actividad
significativa que hacer, consulte los siguientes 3 pasos).
Idealmente, ejecute el ciclo ACE lentamente 3 o 4
veces, para convertirlo en un ejercicio de 2 a 3 minutos.
Si lo desea, para ayudarlo a entender esto, puede
descargar algunas grabaciones de audio gratuitas de ejercicios de 'anclaje',
que varían de 1 minuto a 11 minutos de duración. Puede escucharlos y
usarlos como guía para ayudarlo a desarrollar esta habilidad. Puede
descargarlos o transmitirlos desde el cuadro de la izquierda en esta página
web: https://www.actmindfully.com.au/free-stuff/free-audio/
(solo en inglés).
Nota del
traductor: En el blog ACT Argentina pueden encontrarse ejercicios similares: https://grupoact.com.ar/audios/
(Juan J. Ruiz Sánchez, 2020**)
NOTA: no omita la A de ACE; Es
muy importante seguir reconociendo los pensamientos y sentimientos presentes,
especialmente si son difíciles o incómodos. Si omite la A, este
ejercicio se convertirá en una técnica de distracción, que no se supone que
sea.
Echar el ancla es una habilidad muy útil. Puede
usarlo para manejar pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos, impulsos
y sensaciones difíciles de manera más efectiva; apagar el piloto
automático y participar en la vida; poner los pies en la tierra y
estabilizarse en situaciones difíciles; parar o distanciarse de la rumia, de
obsesionarse y de preocuparse; y enfocar su atención en la tarea o
actividad que está haciendo.
Cuanto mejor te anclas en el aquí y ahora, más control
tienes sobre tus acciones, lo que hace que sea mucho más fácil seguir los
siguientes pasos: COVID
2-LOS PASOS COVID-
C = Comprométete en tus acciones. La acción comprometida
significa acción efectiva, guiada por sus valores centrales; acción que
tomas porque es realmente importante para ti; acción que toma incluso si
trae pensamientos y sentimientos difíciles. Una vez que haya anclado,
utilizando la fórmula ACE, tendrá mucho control sobre sus acciones, por lo que
esto hace que sea más fácil hacer las cosas que realmente importan. Ahora,
obviamente, eso incluye todas esas medidas de protección contra Coronavirus:
lavado frecuente de manos, distanciamiento social, etc. Pero además de los
fundamentos de la acción efectiva, considera: ¿Cuáles son las formas simples de
cuidarse, las personas con las que vive y las que puede ayudar de manera
realista? ¿Qué tipo de obras de cariño y apoyo puedes hacer? ¿Puedes
decir algunas palabras amables a alguien en apuros, en persona o mediante una
llamada telefónica o un mensaje de texto? ¿Puedes ayudar a alguien con una
tarea o tarea, cocinar una comida, tomar la mano de alguien o jugar un juego
con un niño pequeño? ¿Puedes consolar y calmar a alguien que está enfermo? ¿O
en el caso más grave, amamantarlos y acceder a la asistencia médica disponible?
Y si pasas mucho tiempo en casa, a través del
aislamiento personal o la cuarentena forzada, o el distanciamiento social,
¿cuáles son las formas más efectivas de pasar ese tiempo? Es posible que
desee considerar el ejercicio físico para mantenerse en forma, cocinar alimentos
saludables (como sea posible, dadas las restricciones) y realizar actividades
significativas solo o con otras personas. Y si está familiarizado con la
terapia de aceptación y compromiso u otros enfoques basados en la atención
plena, ¿cómo puede practicar activamente algunas de esas habilidades de
atención plena?
Repetidamente a lo largo del día, pregúntese:
"¿Qué puedo hacer en este momento, por pequeño que sea,
que mejore la vida para mí o para otras personas con las que vivo o para las
personas de mi comunidad?" Y sea cual sea la respuesta, hágalo y
participe plenamente.
O = Obtén apertura
Abrir significa dejar espacio para los sentimientos
difíciles y ser amable contigo mismo. Se garantiza que los sentimientos
difíciles seguirán apareciendo a medida que se desarrolle esta crisis: miedo,
ansiedad, ira, tristeza, culpa, soledad, frustración, confusión y muchos más. No
podemos evitar que surjan; Son reacciones normales. Pero podemos
abrirnos y dejarles espacio: reconocer que son normales, permitirles estar allí
(aunque duelan) y tratarnos amablemente. Recuerde, la bondad es esencial
si desea hacer frente a esta crisis, especialmente si tiene un rol de cuidador. Si
alguna vez ha volado en un avión, ha escuchado este mensaje: "En caso de
emergencia, póngase su propia máscara de oxígeno antes de ayudar a otros". Bueno,
la bondad es tu propia máscara de oxígeno; si necesita cuidar a los demás,
lo hará mucho mejor si también se cuida bien.
Entonces pregúntese: 'Si alguien a quien amaba
estuviera pasando por esta experiencia, sintiendo lo que estoy sintiendo, si
quisiera ser amable y preocupado por ellos, ¿cómo los trataría? ¿Cómo me
comportaría con ellos? ¿Qué podría decir o hacer? Luego trátate de la
misma manera. Para obtener más información sobre la bondad, también
conocida como autocompasión, lea este libro electrónico: haga clic aquí
V = valores
La acción comprometida debe guiarse por sus valores
fundamentales: ¿Qué quiere defender ante esta crisis? ¿Qué tipo de persona
quieres ser a medida que pasas por esto? ¿Cómo quieres tratarte a ti mismo
y a los demás? Sus valores pueden incluir amor, respeto, humor, paciencia,
coraje, honestidad, cuidado, apertura, amabilidad... o muchos otros. Busque
maneras de 'espolvorear' estos valores en su día. Permítales guiar y
motivar su acción comprometida. Por supuesto, a medida que se desarrolle
esta crisis, habrá todo tipo de obstáculos en su vida; objetivos que no
puede lograr, cosas que no puede hacer, problemas para los que no hay
soluciones simples. Pero aún puede vivir sus valores en una miríada de
formas diferentes, incluso frente a todos esos desafíos.
Especialmente regrese a sus valores de amabilidad y
cuidado.
Considerar:
¿Cuáles son las formas amables y afectuosas en que
puedes tratarte mientras pasas por esto? ¿Qué palabras amables puedes
decirte a ti mismo, acciones amables que puedes hacer por ti mismo? ¿De
qué maneras amables puedes tratar a otros que sufren? ¿Cuáles son formas
amables y afectuosas de contribuir al bienestar de su comunidad? ¿Qué
puede decir y hacer que le permita mirar hacia atrás en los próximos años y
sentirse orgulloso de su respuesta?
I = Identificar recursos
Identifique recursos para ayuda, asistencia, apoyo y
asesoramiento. Esto incluye amigos, familiares, vecinos, profesionales de
la salud, servicios de emergencia. Y asegúrese de conocer los números de
teléfono de la línea de ayuda de emergencia, incluida la ayuda psicológica si
es necesario. También comunícate con tus redes sociales. Y si puede
ofrecer apoyo a otros, hágales saber; puede ser un recurso para otras personas,
como ellos pueden hacerlo para usted.
Un aspecto muy importante de este proceso consiste en
encontrar una fuente confiable y confiable de información para
actualizaciones sobre la crisis y pautas para responder a ella. El sitio web de la Organización Mundial de la Salud es
la principal fuente de dicha información. Consulte también el sitio web
del departamento de salud del gobierno de su país. Use esta información
para desarrollar sus propios recursos: planes de acción para protegerse y
proteger a los demás, y para prepararse con anticipación para la cuarentena o
la emergencia.
Estoy seguro de que ya lo sabe,
pero vale la pena repetirlo: desinfecte sus manos regularmente y practique
tanto distanciamiento social como sea realista posible, para el bien de su
comunidad. Y recuerde, estamos hablando de distanciamiento físico, no de cortar
emocionalmente. (Si no está seguro de lo que esto significa, lea esto ) Este es un aspecto importante
de la acción comprometida, así que alinee profundamente con sus valores; Reconozca
que estas son acciones verdaderamente afectuosas.
En resumen
Entonces, una y otra y otra vez, a medida que los
problemas se acumulan en el mundo que te rodea y las tormentas emocionales se
desatan en el mundo dentro de ti, vuelve a los pasos de FACE COVID:
F = Focaliza en
lo que tienes bajo control; A = Ábrete a reconocer tus pensamientos y
sentimientos; C = Conecta y regresa a tu cuerpo; E = Enfoca en lo que estás haciendo; C = Comprométete
en tus acciones O = Obtén apertura; V = Valores; I = Identifica recursos; D = Desinfecta y pon distancia
Bueno, espero que haya algo útil aquí para ti; y
siéntase libre de compartir esto con otros si cree que puede resultarle útil.
Estos son tiempos locos, difíciles y aterradores, así
que trátese amablemente. Y recuerda las palabras de Winston
Churchill: "Cuando estés pasando por el infierno, sigue
adelante".
Le deseo todo lo mejor,
Saludos, Russ Harris
©Russ Harris, 2020
www.TheHappinessTrap.com www.ImLearningACT.com
Hola hice este infográfico algo resumido.
ResponderEliminarhttps://ibb.co/0ZLc7Qg
Excelente ayuda y se siente positivo y al acompañarlo junto con respiración y prácticas corporales como yoga genera un ejercicio que hace a un equilibrio mente.cuerpo.
ResponderEliminarGracias por compartirlo. Es usted muy amable