EJERCICIOS
SIMPLES PARA PRACTICAR DIARIAMENTE 5-10 MINUTOS (Ruiz, 2017)
-Lo
puedes ir alternando cada día-
1. Cierra los ojos y trata de recordar algo/alguien que te resulte
realmente molesto o desagradable en tu vida actual. Imagina ese
momento como si estuvieras sentado en una butaca de cine y
contemplaras esa escena. Una vez que la visualices recorre tu cuerpo
muy despacio de la cabeza a los pies. Si en ese repaso encuentras
dificultades como molestias o sensaciones corporales o emociones
fuertes, parate un momento, observa esas sensaciones muy despacio y
haz respiraciones lentas y profundas (tomando mucho aire por la nariz
y cuando ya no quepa más, soltándolo despacio por la boca). Al
soltarlo repite una frase o palabra que para ti te sea de ayuda (la
eliges tú). Continua unos minutos observando lo que vas encontrando
en ese recorrido, y trata de hacerle sitio a esas sensaciones, aunque
sean desagradables, sin huir o escapar a ellas. Date cuenta que te
puedes permitir tenerlas sin escapar de ellas (EJERCICIO DE
APERTURA Y ACEPTACIÓN).
2. Parate un momento y observa tus pensamientos. Imagina tu mente
como una radio encendida que pone emisoras y noticias, unas veces
agradables y otras desagradables. Pregúntate, ¿qué emisora emite
ahora mi mente?. Ponle un nombre, por ejemplo “Radio
preocupación”, “Radio incapacidad”, etc. Tras ponerle ese
nombre, preguntate a ti mismo. ¿Qué gano si no compro lo que dice
esta emisora, si la desobedezco, aunque ella siga con su publicidad
una y otra vez? (EJERCICIO DE DEFUSIÓN O DISTANCIAMIENTO DE
PENSAMIENTOS)
3. Parate un momento y observa tu respiración aquí y ahora, como tu
pecho sube y baja al respirar. No trates de controlar la respiración,
solamente dejala fluir y observa el movimiento del pecho como las
olas que se repliegan y descargan en la orilla. Dedica unos minutos a
esto. Si tu mente se distrae, toma conciencia de la distracción y
vuelve a observar el vaivén de tu respiración. Antes de terminar
observa lo que hay a tu alrededor muy despacio, en silencio oye los
sonidos que te llegan y nota el contacto de tus manos, pies u otra
parte de tu cuerpo con lo que esté en contacto (EJERCICIO DE
CONEXIÓN AL PRESENTE).
4. Si en tu caso te dices a ti mismo/a que eres de una manera que a
ti no te gusta y eso te lleva a tener dificultades, practica este
simple ejercicio con un vaso de cristal. Toma un vaso y llenalo de
agua. Observa como el vaso permanece igual, solo ha cambiado lo que
contiene. Vacía el vaso y llenalo de otro líquido (por ejemplo
aceite o un refresco). Haz lo mismo y observa como el vaso permanece,
solo cambia su contenido. Ahora imagina que tú eres el vaso y tu
mente lo llena de contenidos diciendo que tú eres así o asá.
Observa esto, y date cuenta que tú no eres los contenidos de tu
mente. (EJERCICIO DEL YO OBSERVADOR)
5. Imagina que te encuentras contigo mismo/a siendo muy mayor con
80-90 años. Tienes una conversación con esa persona-que eres tú-de
muy mayor. Ella te dice todo lo que ha hecho en su vida que ha
merecido la pena y ha dado valor a su vida. ¿Qué te gustaría oírle
decirte? (EJERCICIO DE CONEXIÓN A VALORES)
6. ¿Qué actividades te gustaría ir haciendo para que tu vida sea
más valiosa e importante para ti ?. Haz un calendario de actividades
progresivas que tengan sentido para ti, y para lo que quieres hacer
en tu vida. Anota los pasos que vas a dar para cada una y como/cuando
la vas a llevar a cabo. Anota también si al ponerte a hacerlas o
antes de hacerla aparecen obstáculos externos (comentarios o
presiones de otras personas) e internos (pensamientos, recuerdos,
sensaciones molestas), y anota los pasos que vas dando aún en
presencia de esos obstáculos (EJERCICIO DE COMPROMISOS
CON VALORES)
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