EN PROCESO (sujeto a revisiones posteriores...)
RECUERDA....EL TEMOR AL CORONAVIRUS Y LAS MEDIDAS PREVENTIVAS ES LO ADECUADO. EL PROBLEMA ES CUANDO TUS CONDUCTAS DE TEMOR Y PREVENCIÓN SE VUELVAN PROBLEMÁTICAS RESPECTO A LO VALIOSO EN TU VIDA
1. USA ESTA ESCALA PARA LA EVALUACIÓN:
ESCALA
HEXAFLEX FOCALIZADA AL TEMOR A TENER CORONAVIRUS
(Ruiz Sánchez y López de
Uralde, 2020)
Puede que en los próximos días contraigas el coronavirus o puede que
no. O a tus seres queridos. Realmente es algo que a pesar de las medidas
preventivas no está garantizado al 100% que no te pase a ti o a mí mismo.
Esto de entrada puede generarte ansiedad, miedo e intentos de controlarlo y
necesidad de luchar con esos pensamientos y temores, algo que puede aún
aumentar el bucle del temor. Algo perfectamente normal y esperable, pero que
te puede apartar o no de lo más valioso de tu vida. Esta escala te puede
quizás servir de ayuda (no es una panacea) para identificar tus puntos
emocionales más vulnerables ante esta situación y trabajarlos con las
recomendaciones que adjuntamos según tus puntuaciones. Recuerda esto es una
ayuda potencial no una solución mágica. Lo más importante es que no abandones
por completo aquello que es más valioso en tu vida diaria
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Ahora sobre ese temor, si lo presentas (recuerda
eso es muy normal). Contesta las siguientes 6 preguntas que se refieren a como
reaccionas ante este temor, usando la siguiente escala: El problema no es el
temor sino como lo manejas en relación a lo que te importa.
No reacciono nunca así Intermedio Con frecuencia reacciono así
PREGUNTAS
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PUNTUACIÓN
(0-10)
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1. Trato de no pensar y no sentir ese miedo al
contagio pero con ese esfuerzo también dejo de hacer cosas que me son
valiosas. También eso me lleva a buscar continuamente noticias sobre la
evolución y prevención del virus, o bien realizo compras compulsivas o de productos de higiene aun con
esas cosas suficientes en casa, o llamo/voy con frecuencia a urgencias sin
quedarme tranquilo/a (EVITACIÓN EXPERIENCIAL)
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2. Le doy muchas vueltas en mi mente a
contagiarme de coronavirus y a sufrir mucho con esto y llegar a morir, y eso
me tiene pillado/a y alejado de seguir adelante con lo que me importa. O que
le pase algo similar a quienes quiero (FUSIÓN COGNITIVA)
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3.Tengo miedo a salir a la calle en los
próximos días a comprar lo necesario e imprescindible (si las autoridades lo permiten) y contagiarme y estoy pendiente de observar si me aparece
fiebre, tos o algo parecido y eso me aleja de contactar con quienes tengo
cerca y me importan (DESCONEXIÓN DEL PRESENTE)
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4.Con este miedo me veo a mí mismo/a raro o
diferente y eso me aleja de seguir adelante con lo que me importa (YO
CONCEPTO)
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5. Me pregunto si la vida merece la pena para
mí, si nos podemos morir con este virus (DESCONEXIÓN DE VALORES)
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6. Lo más valioso para mi ahora es no enfermar
y por ello dejo de hacer cosas como
leer, disfrutar de la familia, hablar con un amigo, etc. (DESCONEXIÓN
DE COMPROMISOS)
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2.PRUEBA ESTO, Y SEGÚN TU EXPERIENCIA OBSERVA COMO TE FUNCIONA...AL MENOS 1 SEMANA MÍNIMO
EJERCICIOS SIMPLIFICADOS DE ACT/ MINDFULNESS PARA LA
PRACTICA DIARIA (Ruiz, 2017. Revisado-modificado en 2020)
1. Cierra los
ojos y trata de recordar algo/alguien que te resulte realmente molesto o
desagradable en tu vida actual. Imagina ese momento como si estuvieras sentado
en una butaca de cine y contemplaras esa escena. Una vez que la visualices
recorre tu cuerpo muy despacio de la cabeza a los pies. Si en ese repaso
encuentras dificultades como molestias o sensaciones corporales o emociones
fuertes, párate un momento, observa esas sensaciones muy despacio y haz
respiraciones lentas y profundas (tomando mucho aire por la nariz y cuando ya
no quepa más, soltándolo despacio por la boca). Al soltarlo repite una frase o
palabra que para ti te sea de ayuda (la eliges tú). Continua unos minutos
observando lo que vas encontrando en ese recorrido, y trata de hacerle sitio a
esas sensaciones, aunque sean desagradables, sin huir o escapar a ellas. Date
cuenta que te puedes permitir tenerlas sin escapar de ellas, Pregúntate, ¿a que me acerco que me importa si me abro a este malestar?" (EJERCICIO DE APERTURA Y ACEPTACIÓN). –SI
PUNTÚAS MÁS EN EL 1***
2. Párate un
momento y observa tus pensamientos. Imagina tu mente como una radio encendida
que pone emisoras y noticias, unas veces agradables y otras desagradables.
Pregúntate, ¿qué emisora emite ahora mi mente? Ponle un nombre, por ejemplo
“Radio preocupación”, “Radio incapacidad”, etc. Tras ponerle ese nombre,
pregúntate a ti mismo. ¿Qué gano si no compro lo que dice esta emisora, si la
desobedezco, aunque ella siga con su publicidad una y otra vez? ¿Me ayuda a acercarme a lo que me importa obedecer esa emisora? (EJERCICIO DE DEFUSIÓN O DISTANCIAMIENTO DE
PENSAMIENTOS) –SI PUNTÚAS MÁS EN EL 2***
3. Párate un
momento y observa tu respiración aquí y ahora, como tu pecho sube y baja al
respirar. No trates de controlar la respiración, solamente déjala fluir y
observa el movimiento del pecho como las olas que se repliegan y descargan en
la orilla. Dedica unos minutos a esto. Si tu mente se distrae, toma conciencia
de la distracción y vuelve a observar el vaivén de tu respiración. Antes de
terminar observa lo que hay a tu alrededor muy despacio, en silencio oye los
sonidos que te llegan y nota el contacto de tus manos, pies u otra parte de tu
cuerpo con lo que esté en contacto. Pregúntate: ¿Dejarme llevar por la inquietud futura o recuerdo del pasado me ayuda a conectar con lo que me importa? ¿Y centrarme en el presente aunque sea desagradable? (EJERCICIO
DE CONEXIÓN AL PRESENTE). SI PUNTÚAS
MÁS EN EL 3***
4. Si en tu caso
te dices a ti mismo/a que eres de una manera que a ti no te gusta y eso te
lleva a tener dificultades, practica este simple ejercicio con un vaso de
cristal. Toma un vaso y llénalo de agua. Observa como el vaso permanece igual,
solo ha cambiado lo que contiene. Vacía el vaso y llénalo de otro líquido (por
ejemplo aceite o un refresco). Haz lo mismo y observa como el vaso permanece,
solo cambia su contenido. Ahora imagina que tú eres el vaso y tu mente lo llena
de contenidos diciendo que tú eres así o asá. Observa esto, y date cuenta que
tú no eres los contenidos de tu mente.¿Consigo un punto de vista distinto que me ayuda a conectar con lo que más me importa en mi vida? (EJERCICIO DEL YO OBSERVADOR) . SI PUNTÚAS MÁS EN EL 4***
5. Imagina que
te encuentras contigo mismo/a siendo muy mayor con 80-90 años. Tienes una
conversación con esa persona-que eres tú-de muy mayor. Ella te dice todo lo que
ha hecho en su vida que ha merecido la pena y ha dado valor a su vida. ¿Qué te
gustaría oírle decirte? ¿Eso que te dice te pone en contacto con lo que te importa en tu vida? (EJERCICIO DE
CONEXIÓN A VALORES) . SI PUNTÚAS MÁS EN EL 5 ***
6. ¿Qué
actividades te gustaría ir haciendo para que tu vida sea más valiosa e
importante para ti? Haz un calendario de actividades progresivas que tengan
sentido para ti, y para lo que quieres hacer en tu vida. Anota los pasos que
vas a dar para cada una y cómo/cuando la vas a llevar a cabo. Anota también si
al ponerte a hacerlas o antes de hacerla aparecen obstáculos externos
(comentarios o presiones de otras personas) e internos (pensamientos,
recuerdos, sensaciones molestas), y anota los pasos que vas dando aún en
presencia de esos obstáculos (EJERCICIO
DE COMPROMISOS CON VALORES) . SI PUNTÚAS MÁS EN EL 6 ***
NOTA: SI PUNTÚAS EN VARIOS MÁS
ALTO PUEDES IR ALTERNÁNDOLOS VARIOS DÍAS. SE RECOMIENDA QUE LO PRACTIQUES AL
MENOS 1 SEMANA Y OBSERVES SI TE FUNCIONA DESPUÉS DE ESTE TIEMPO. RECUERDA QUE
LO IMPORTANTE NO ES EXPERIMENTAR MIEDO (ESO ES NORMAL), SINO NO ABANDONAR LO
QUE VALORAS Y TE IMPORTA, INCLUSO EN PRESENCIA DE ESE MIEDO.
