( Adaptación:
Ruiz y Cravzoff, 2022)
Nota. Probablemente uno de los ejercicios experienciales más sencillos para usar en ACT
1. Breve explicación del
ejercicio: Muchas veces en la vida las personas sufrimos por cosas que
recordamos del pasado o por cosas que tememos o nos preocupa del futuro sin que
ninguna de estas cosas estén aquí y ahora en nuestro momento presente. En ambos
casos nos tomamos al pié de la letra lo que pensamos o imaginamos como si
estuviera pasando aquí y ahora sin que sea así.
2. Finalidad de este ejercicio:
Darnos cuenta de la diferencia entre lo que pensamos, recordamos o imaginamos
mentalmente del pasado o del futuro del momento presente y decidir que nos
acerca más a lo que nos importa.
3. Antes de empezar propiamente
el ejercicio principal, haz este pequeño ejercicio preliminar inventado
por el psicólogo argentino Fabi Cravzoff (2022): Cierra los ojos y observa
algún punto donde notes tu respiración aquí y ahora en el momento presente
durante tres minutos aproximadamente, puedes hacerlo notando como tu pecho o abdomen
suben y baja mientras respiras o como el aire entra por tus narices algo más
fresco y sale por tu boca algo más cálido
y recuerda/repite esta frase ocasionalmente durante esos 3 minutos: “No puedo
respirar el aire de ayer, ni el del mañana, solo el que está aquí y ahora”.
Abre los ojos después de esos 3 minutos y repeticiones de esa frase y continúa
con el ejercicio principal siguiente:
4. Ejercicio principal usando
un bolígrafo o un lápiz: Busca un bolígrafo o un lápiz que tengas a mano. Mira
ese bolígrafo o lápiz detenidamente, su color, detalles, el reflejo de la luz
sobre este, si tiene algunas marcas, dibujos o letras…pasa suavemente las yemas
de tus dedos a lo largo de la superficie del mismo y nota las sensaciones que
produce a tu tacto…ponlo sobre la palma de tu mano y nota su peso, si tiene
algún clic púlsalo y oye el sonido que produce, o golpéalo suavemente sobre
alguna superficie para oír que sonido produce…después huélelo despacio y
experimenta su olor…..Todo esto es la experiencia sensorial del bolígrafo o
lápiz tocado desde varios de tus sentidos (vista, tacto, oído, olfato..). Ese
objeto está aquí y ahora en el mundo físico porque lo experimentas a través de
esos sentidos.
Ahora en el siguiente paso aparta
ese bolígrafo de tu vista, o mejor guárdalo por un momento en algún lugar donde
no puedas verlo ni tocarlo. Cierra los
ojos y trata de recordar todo lo que has experimentado antes al verlo, tocarlo, pesarlo, olerlo…recréalo en
tu mente durante unos segundos….esta es la experiencia del bolígrafo o lápiz
mental. Puede que imaginarlo o recordarlo sea con imágenes más o menos claras,
pero sigue siendo la experiencia mental del bolígrafo o lápiz.
Ahora en el tercer paso
pregúntate: ¿Ambas experiencias son exactamente la misma?
Y por último en silencio vuelve a
cerrar los ojos y repite el ejercicio preliminar de Fabi Cravzoff (2022)
anterior durante otros tres minutos, pero esta vez observa si tu atención se va
de observar la respiración en el momento presente con pensamientos, recuerdos o
imágenes de otros momentos de tu vida….y pregúntate a ti mismo/a esto: “¿Estoy
ahora más cerca del bolígrafo o lápiz pensado o del bolígrafo o lápiz tocado?” “¿Y estar más cerca o lejos del tocado que
del pensado me acerca más o menos a lo que me importa en mi vida?”
Puedes usar las siguientes dos escalas sencillas para practicar y tomar notas de tus
progresos: “Aquí y ahora me noto más cerca del bolígrafo……….”
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
Más cerca del bolígrafo pensado Más cerca del bolígrafo tocado
Y esa puntuación que has dado aquí y ahora, ¿cuánto te acerca
a lo que te importa en tu vida?
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Nada |
Muy poco |
Un poco |
Intermedio |
Un poco |
Bastante |
Mucho |
¿En qué momento puedes
actuar para acercarte a lo que te importa en tu vida? Recuerda la frase de Fabi Cravzoff: “No puedo
respirar el aire de ayer ni el de mañana, solo el del aquí y ahora”
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