GUÍA DE AUTOAYUDA ACT BREVE EN TRES PASOS PARA CONTEXTOS DE TRABAJO MASIFICADOS (Ruiz, 2021)

 

Nota: El siguiente formulario puede rellenarse por el cliente/paciente a solas o en colaboración con el terapeuta, según que casos concretos. 

Está pensado para consultas masificadas como el caso de la atención sanitaria pública, aunque puede tener cierta utilidad también en contextos privados. Puede llevar de una a varias citas o consultas.

CUANDO, CÓMO Y PARA QUE PRACTICAR LA FLEXIBILIDAD PSICOLÓGICA 

(Ruiz, 2021)

Nombre:                                                                                                                                      Fecha:

PASO 1: CONTESTA ESTAS 4 PREGUNTAS:

1. Mi principal problema (resumido) en la actualidad consiste en

2. ¿Cuándo es más frecuente o intenso, en que situaciones, momentos del día, ante que personas o acontecimientos previos (A)

 

3. ¿Cómo sueles actuar cuando se presenta ese problema, que haces para tratar de evitarlo o controlarlo? (B)

4. ¿Qué suele suceder justo después de actuar de esa manera? ¿Cómo reaccionan otras personas a esto (que te dicen o hacen) y que consigues actuando así? (C)

 

PASO 2: RELLENA EL SIGUIENTE CUESTIONARIO Y EL APARTADO DE VALORES . LAS PUNTUACIONES ALTAS INDICAN MAYOR FLEXIBILIDAD PSICOLÓGICA ANTE TUS DIFICULTADES. PUNTUA DE 0 A 10:

Las personas y áreas de mi vida más valiosas en importantes para mí son:

PASO 3:  QUÉ PRACTICAR, CUANDO Y CÓMO HACERLO. SOLO LOS APARTADOS MARCADOS CON (X)

Ten en cuenta cuando hacerlo, cómo hacerlo y que observar si se consigue: Practícalo varios días y comprueba los resultados (mínimo 2 semanas, al menos 2-3 veces al día)

 

CUANDO HACERLO	QUÉ HACER Y CÓMO HACERLO	OBSERVA SI CONSEGUISTE LO SIGUIENTE
1.(   ).METÁFORA DE RECUERDO-	Cierra los ojos y trata de recordar algo/alguien que te resulte realmente molesto o desagradable en tu vida actual. Imagina ese momento como si estuvieras sentado en una butaca de cine y contemplaras esa escena. Una vez que la visualices recorre tu cuerpo muy despacio de la cabeza a los pies. Si en ese repaso encuentras dificultades como molestias o sensaciones corporales o emociones fuertes, párate un momento, observa esas sensaciones muy despacio y haz respiraciones lentas y profundas (tomando mucho aire por la nariz y cuando ya no quepa más, soltándolo despacio por la boca). Al soltarlo repite una frase o palabra que para ti te sea de ayuda (la eliges tú). Continua unos minutos observando lo que vas encontrando en ese recorrido, y trata de hacerle sitio a esas sensaciones, aunque sean desagradables, sin huir o escapar a ellas. Date cuenta que te puedes permitir tenerlas sin escapar de ellas (EJERCICIO DE APERTURA Y ACEPTACIÓN).	-¿Me dispuse a abrirme a algo que me resulta desagradable para moverme en la dirección de mi vida que me importa y valoro?    -¿Conseguí dar pasos en la dirección que valoro?
2.(   ) METÁFORA DE RECUERDO-	Párate un momento y observa tus pensamientos. Imagina tu mente como una radio encendida que pone emisoras y noticias, unas veces agradables y otras desagradables. Pregúntate, ¿qué emisora emite ahora mi mente? Ponle un nombre, por ejemplo “Radio preocupación”, “Radio incapacidad”, etc. Tras ponerle ese nombre, pregúntate a ti mismo. ¿Qué gano si no compro lo que dice esta emisora, si la desobedezco, aunque ella siga con su publicidad una y otra vez? (EJERCICIO DE DEFUSIÓN O DISTANCIAMIENTO DE PENSAMIENTOS)	-¿Puse nombre a las emisoras de mi mente que tratan de atraparme?   -¿Pude desobedecer esas emisoras para seguir adelante con lo que me importa y valoro?
3.(   ) METÁFORA DE RECUERDO-	Párate un momento y observa tu respiración aquí y ahora, como tu pecho sube y baja al respirar. No trates de controlar la respiración, solamente déjala fluir y observa el movimiento del pecho como las olas que se repliegan y descargan en la orilla. Dedica unos minutos a esto. Si tu mente se distrae, toma conciencia de la distracción y vuelve a observar el vaivén de tu respiración. Antes de terminar observa lo que hay a tu alrededor muy despacio, en silencio oye los sonidos que te llegan y nota el contacto de tus manos, pies u otra parte de tu cuerpo con lo que esté en contacto (EJERCICIO DE CONEXIÓN AL PRESENTE).	-¿Pude volver al momento presente, aunque fuera por un rato?   -¿Volver al presente me permitió actuar hacia lo que me importa y valoro?
4.(   ) METÁFORA DE RECUERDO-	Si en tu caso te dices a ti mismo/a que eres de una manera que a ti no te gusta y eso te lleva a tener dificultades, practica este simple ejercicio con un vaso de cristal. Toma un vaso y llénalo de agua. Observa como el vaso permanece igual, solo ha cambiado lo que contiene. Vacía el vaso y llénalo de otro líquido (por ejemplo aceite o un refresco). Haz lo mismo y observa como el vaso permanece, solo cambia su contenido. Ahora imagina que tú eres el vaso y tu mente lo llena de contenidos diciendo que tú eres así o asá. Observa esto, y date cuenta que tú no eres los contenidos de tu mente. (EJERCICIO DEL YO OBSERVADOR)	-¿Pude darme cuenta de que mi mente se llena de contenidos que dicen que yo soy tal..? -¿Y pude observar esos contenidos y notar que yo soy el observador de mi propia mente y no soy (solo) mi mente y sus contenidos?
5.(   ) METÁFORA DE RECUERDO-	Imagina que te encuentras contigo mismo/a siendo muy mayor con 80-90 años. Tienes una conversación con esa persona-que eres tú-de muy mayor. Ella te dice todo lo que ha hecho en su vida que ha merecido la pena y ha dado valor a su vida. ¿Qué te gustaría oírle decirte? (EJERCICIO DE CONEXIÓN A VALORES)	-¿Pude contactar con la vida que merece la pena para mi desde mis valores?   -¿Esos valores me motivan para hacer mi camino de vida?
6.(   ) METÁFORA DE RECUERDO-	¿Qué actividades te gustaría ir haciendo para que tu vida sea más valiosa e importante para ti? Haz un calendario de actividades progresivas que tengan sentido para ti, y para lo que quieres hacer en tu vida. Anota los pasos que vas a dar para cada una y cómo/cuando la vas a llevar a cabo. Anota también si al ponerte a hacerlas o antes de hacerla aparecen obstáculos externos (comentarios o presiones de otras personas) e internos (pensamientos, recuerdos, sensaciones molestas), y anota los pasos que vas dando aún en presencia de esos obstáculos (EJERCICIO DE COMPROMISOS CON VALORES)	-¿Pude ponerme un plan semanal de actividades valiosas a llevar a cabo?   -¿Identifiqué los obstáculos externos e internos para llevarlas a cabo? -¿Me comprometí conmigo mismo/a y las llevé a cabo a pesar de esos obstáculos?

 

INDICACIONES  FLEXIBLES PARA ACOMPAÑANTES (SI PROCEDE) DESDE LOS VALORES DE ESTOS:

Cuando realices estas prácticas ten en cuenta que se trata de desengancharte de lo que te atrapa y moverte en la dirección de la vida que a ti te importa, aunque el camino esté lleno de curvas y obstáculos (seguro que lo estará); por eso te guías por tus valores.