EVALUACIÓN E INTERVENCIÓN DE URGENCIA ACT EN EL TEMOR AL CORONAVIRUS (Ruiz Sánchez y López de Uralde, 2020)

EN PROCESO (sujeto a revisiones posteriores...)

RECUERDA....EL TEMOR AL CORONAVIRUS Y LAS MEDIDAS PREVENTIVAS ES LO ADECUADO. EL PROBLEMA ES CUANDO TUS CONDUCTAS DE TEMOR Y PREVENCIÓN SE VUELVAN PROBLEMÁTICAS RESPECTO A LO VALIOSO EN TU VIDA


1. USA ESTA ESCALA PARA LA EVALUACIÓN:

ESCALA HEXAFLEX FOCALIZADA AL TEMOR A TENER CORONAVIRUS

(Ruiz Sánchez y López de Uralde, 2020)

Puede que en los próximos días contraigas el coronavirus o puede que no. O a tus seres queridos. Realmente es algo que a pesar de las medidas preventivas no está garantizado al 100% que no te pase a ti o a mí mismo. Esto de entrada puede generarte ansiedad, miedo e intentos de controlarlo y necesidad de luchar con esos pensamientos y temores, algo que puede aún aumentar el bucle del temor. Algo perfectamente normal y esperable, pero que te puede apartar o no de lo más valioso de tu vida. Esta escala te puede quizás servir de ayuda (no es una panacea) para identificar tus puntos emocionales más vulnerables ante esta situación y trabajarlos con las recomendaciones que adjuntamos según tus puntuaciones. Recuerda esto es una ayuda potencial no una solución mágica. Lo más importante es que no abandones por completo aquello que es más valioso en tu vida diaria

Ahora sobre ese temor, si lo presentas (recuerda eso es muy normal). Contesta las siguientes 6 preguntas que se refieren a como reaccionas ante este temor, usando la siguiente escala: El problema no es el temor sino como lo manejas en relación a lo que te importa.

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

No reacciono nunca así                   Intermedio        Con frecuencia reacciono así

PREGUNTAS	PUNTUACIÓN (0-10)
1. Trato de no pensar y no sentir ese miedo al contagio pero con ese esfuerzo también dejo de hacer cosas que me son valiosas. También eso me lleva a buscar continuamente noticias sobre la evolución y prevención del virus, o bien realizo compras compulsivas o de productos de higiene  aun con esas cosas suficientes en casa, o llamo/voy con frecuencia a urgencias sin quedarme tranquilo/a   (EVITACIÓN EXPERIENCIAL)
2. Le doy muchas vueltas en mi mente a contagiarme de coronavirus y a sufrir mucho con esto y llegar a morir, y eso me tiene pillado/a y alejado de seguir adelante con lo que me importa. O que le pase algo similar a quienes quiero (FUSIÓN COGNITIVA)
3.Tengo miedo a salir a la calle en los próximos días a comprar lo necesario e imprescindible (si las autoridades lo permiten) y contagiarme y estoy pendiente de observar si me aparece fiebre, tos o algo parecido y eso me aleja de contactar con quienes tengo cerca y me importan (DESCONEXIÓN DEL PRESENTE)
4.Con este miedo me veo a mí mismo/a raro o diferente y eso me aleja de seguir adelante con lo que me importa (YO CONCEPTO)
5. Me pregunto si la vida merece la pena para mí, si nos podemos morir con este virus (DESCONEXIÓN DE VALORES)
6. Lo más valioso para mi ahora es no enfermar y por ello dejo de hacer cosas como  leer, disfrutar de la familia, hablar con un amigo, etc. (DESCONEXIÓN DE COMPROMISOS)

2.PRUEBA ESTO, Y SEGÚN TU EXPERIENCIA OBSERVA COMO TE FUNCIONA...AL MENOS 1 SEMANA MÍNIMO

EJERCICIOS SIMPLIFICADOS DE ACT/ MINDFULNESS PARA LA PRACTICA DIARIA (Ruiz, 2017. Revisado-modificado en 2020)

1.   Cierra los ojos y trata de recordar algo/alguien que te resulte realmente molesto o desagradable en tu vida actual. Imagina ese momento como si estuvieras sentado en una butaca de cine y contemplaras esa escena. Una vez que la visualices recorre tu cuerpo muy despacio de la cabeza a los pies. Si en ese repaso encuentras dificultades como molestias o sensaciones corporales o emociones fuertes, párate un momento, observa esas sensaciones muy despacio y haz respiraciones lentas y profundas (tomando mucho aire por la nariz y cuando ya no quepa más, soltándolo despacio por la boca). Al soltarlo repite una frase o palabra que para ti te sea de ayuda (la eliges tú). Continua unos minutos observando lo que vas encontrando en ese recorrido, y trata de hacerle sitio a esas sensaciones, aunque sean desagradables, sin huir o escapar a ellas. Date cuenta que te puedes permitir tenerlas sin escapar de ellas, Pregúntate, ¿a que me acerco que me importa si me abro a este malestar?" (EJERCICIO DE APERTURA Y ACEPTACIÓN). –SI PUNTÚAS MÁS EN EL 1***

2.   Párate un momento y observa tus pensamientos. Imagina tu mente como una radio encendida que pone emisoras y noticias, unas veces agradables y otras desagradables. Pregúntate, ¿qué emisora emite ahora mi mente? Ponle un nombre, por ejemplo “Radio preocupación”, “Radio incapacidad”, etc. Tras ponerle ese nombre, pregúntate a ti mismo. ¿Qué gano si no compro lo que dice esta emisora, si la desobedezco, aunque ella siga con su publicidad una y otra vez? ¿Me ayuda a acercarme a lo que me importa  obedecer esa emisora? (EJERCICIO DE DEFUSIÓN O DISTANCIAMIENTO DE PENSAMIENTOS) –SI PUNTÚAS MÁS EN EL 2***

3.      Párate un momento y observa tu respiración aquí y ahora, como tu pecho sube y baja al respirar. No trates de controlar la respiración, solamente déjala fluir y observa el movimiento del pecho como las olas que se repliegan y descargan en la orilla. Dedica unos minutos a esto. Si tu mente se distrae, toma conciencia de la distracción y vuelve a observar el vaivén de tu respiración. Antes de terminar observa lo que hay a tu alrededor muy despacio, en silencio oye los sonidos que te llegan y nota el contacto de tus manos, pies u otra parte de tu cuerpo con lo que esté en contacto. Pregúntate: ¿Dejarme llevar por la inquietud futura o recuerdo del pasado me ayuda a conectar con lo que me importa? ¿Y centrarme en el presente aunque sea desagradable?  (EJERCICIO DE CONEXIÓN AL PRESENTE).  SI PUNTÚAS MÁS EN EL 3***

4.      Si en tu caso te dices a ti mismo/a que eres de una manera que a ti no te gusta y eso te lleva a tener dificultades, practica este simple ejercicio con un vaso de cristal. Toma un vaso y llénalo de agua. Observa como el vaso permanece igual, solo ha cambiado lo que contiene. Vacía el vaso y llénalo de otro líquido (por ejemplo aceite o un refresco). Haz lo mismo y observa como el vaso permanece, solo cambia su contenido. Ahora imagina que tú eres el vaso y tu mente lo llena de contenidos diciendo que tú eres así o asá. Observa esto, y date cuenta que tú no eres los contenidos de tu mente.¿Consigo un punto de vista distinto que me ayuda a conectar con lo que más me importa en mi vida? (EJERCICIO DEL YO OBSERVADOR) . SI PUNTÚAS MÁS EN EL 4***

5.       Imagina que te encuentras contigo mismo/a siendo muy mayor con 80-90 años. Tienes una conversación con esa persona-que eres tú-de muy mayor. Ella te dice todo lo que ha hecho en su vida que ha merecido la pena y ha dado valor a su vida. ¿Qué te gustaría oírle decirte? ¿Eso que te dice te pone en contacto con lo que te importa en tu vida? (EJERCICIO DE CONEXIÓN A VALORES) . SI PUNTÚAS MÁS EN EL 5 ***

6.       ¿Qué actividades te gustaría ir haciendo para que tu vida sea más valiosa e importante para ti? Haz un calendario de actividades progresivas que tengan sentido para ti, y para lo que quieres hacer en tu vida. Anota los pasos que vas a dar para cada una y cómo/cuando la vas a llevar a cabo. Anota también si al ponerte a hacerlas o antes de hacerla aparecen obstáculos externos (comentarios o presiones de otras personas) e internos (pensamientos, recuerdos, sensaciones molestas), y anota los pasos que vas dando aún en presencia de esos obstáculos (EJERCICIO DE COMPROMISOS CON VALORES) . SI PUNTÚAS MÁS EN EL 6 ***

NOTA: SI PUNTÚAS EN VARIOS MÁS ALTO PUEDES IR ALTERNÁNDOLOS VARIOS DÍAS. SE RECOMIENDA QUE LO PRACTIQUES AL MENOS 1 SEMANA Y OBSERVES SI TE FUNCIONA DESPUÉS DE ESTE TIEMPO. RECUERDA QUE LO IMPORTANTE NO ES EXPERIMENTAR MIEDO (ESO ES NORMAL), SINO NO ABANDONAR LO QUE VALORAS Y TE IMPORTA, INCLUSO EN PRESENCIA DE ESE MIEDO.