EL ENFOQUE ACT PARA
MANEJAR LA ANSIEDAD COMO SER HUMANO (ROB ARCHER, 2020). APLICADA A LA ANSIEDAD
ANTE EL CORONAVIRUS
Original en inglés:
Publicado el 17 de marzo de 2020
. Dr. Rob Archer. Psicólogo colegiado
Todos están ansiosos en este
momento y, francamente, ¿por qué no lo estaríamos?
Pero vale la pena recordar que
los humanos están constantemente ansiosos. Aquí hay cinco razones por las
cuales estamos ansiosos, seguidas de cinco técnicas basadas en ACT para manejar
la ansiedad como un ser humano.
A) Cinco razones por las que estamos constantemente ansiosos:
1. Estamos programados para ver
al oso.
Imagina que tu antepasado vio una
mancha extraña en el horizonte y se volvió hacia un amigo y le dijo ...
¿Es un oso o un arbusto de
arándanos?
El amigo optimista dijo "es
un arbusto de arándanos" y saltó alegremente, pero su ancestro ansioso se
echó atrás, temiendo a un oso.
Incluso si el amigo optimista
tenía razón y consiguió ser un buen almuerzo para el oso, solo habría tenido un
error para que fuera un buen almuerzo para este. Mientras tanto, su ancestro
pesimista se perdió el almuerzo del oso, pero vivió para transmitir sus
ansiosos genes (a usted)
2. La espada de doble filo.
El arma especial de la humanidad
no parece muy poderosa, pero desde que desarrollamos el lenguaje hemos podido
comunicar los riesgos verbalmente y luego planear con anticipación para
resolverlos.
Esta es una herramienta increíble
para resolver problemas, pero es una espada de doble filo, lo que significa que
podemos crear ansiedad en cualquier momento.
Como resultado, somos la única
especie que puede sentarse en una playa en Tahití con un cóctel afrutado y
TODAVÍA estamos ansiosos de que tal vez bebamos demasiado o de que nuestra
elección de ropa sea un poco de la temporada pasada.
3. Medios y redes sociales.
Acabo de hacer un experimento: al
mirar las noticias durante 1 minuto, encontré historias no solo sobre Coronavirus,
sino también sobre la crueldad hacia los animales, el cambio climático y la
certeza de la recesión mundial.
Hemos creado un mundo con
riquezas incomparables, pero también acceso ilimitado a noticias preocupantes.
Así que recuerda la ley de oro...
4. Incertidumbre.
Muchos de nosotros podemos
manejar las malas noticias si sabemos cómo responder a ellas. Pero la
incertidumbre, si voy a contraer este virus, si será mi familia, produce
ansiedad especialmente porque el hecho es que NO SABEMOS. Y tu mente preferiría
cualquier cosa a no saber.
Sin embargo, aquí es donde la
historia se vuelve realmente ansiosa induciendo intentos de control o evitación
de la misma ansiedad ante esta incertidumbre.
5. Intentamos controlarlo.
A pesar de que la ansiedad es una
parte inevitable de ser humano, muchas personas lo ven como algo que debe
evitarse o controlarse.
El problema es que no podemos
evitar ni controlar la ansiedad.
Imagina que te apunto con una
pistola y te digo que no te sientas ansioso. ¿Lo podrías hacer?
Al ver la ansiedad como algo que
podemos controlar o que debemos evitar, nos preparamos para sentirnos ansiosos
por nuestra ansiedad.
Esto nos lleva a tratar de evitar
la ansiedad evitando las cosas que nos hacen sentir ansiosos.
Si esto se convierte en un patrón
de comportamiento, significa que comenzamos a organizar nuestras vidas para
evitar la ansiedad en lugar de las cosas que hacen que la vida tenga sentido.
Esto se llama evitación experiencial, un factor significativo en muchas formas
de angustia mental porque disminuye nuestras vidas a corto plazo y empeora la
ansiedad a largo plazo.
B ) Cinco ideas basadas en ACT para lidiar con la ansiedad
1. Haz un plan:
Preocuparse por el futuro no es
lo mismo que decidir qué hacer. Y aunque su plan no será perfecto, nunca estará
indefenso.
Así que calcule lo que está bajo
su control y luego haga un plan para administrar los riesgos tal como los ve.
Infórmese de los hechos, pero no más. Intenta limitar la exposición de los
expertos a través de las redes sociales.
Dicho esto, por muy bueno que sea
tu plan, no esperes que te libere de la ansiedad (porque eso es imposible). Por
lo tanto, deberá aprender a ...
2. Suelta la cuerda:
El problema con la ansiedad es
que cuanto más tratamos de evitarlo, más fuerte se vuelve.
Es como estar en un tira y afloja
con un monstruo enorme. Estás tirando con todas tus fuerzas porque entre tú y
el monstruo hay un gran pozo sin fondo. Estás gastando toda tu energía tirando
porque estás seguro de que si pierdes, serás arrastrado al pozo.
Pero cuanto más empujas, más
fuerte tira el monstruo.
¿Qué es lo mejor que puedes hacer?
Bueno, tu mente te dirá que sigas
tirando más fuerte. Pero el monstruo nunca parece cansarse.
¿Cuál es la alternativa?
¡CORTE LA CUERDA!
3. Gira hacia lo que te importa:
La ansiedad es el precio que pagamos
por preocuparnos por algo. Esto significa que podemos centrar nuestra atención en
lo que sea importante para ti.
Mi ansiedad se relaciona
principalmente con mis hijos pequeños (la del autor de este texto), porque
quiero protegerlos y cuidarlos. Me doy cuenta de que no puedo protegerlos por
completo, lo que me pone ansioso, pero puedo hacer algunas cosas. Mis giros
incluyen autos desafiantes que pasan velozmente por nuestra casa (vivimos
frente a un patio y sí, literalmente corro detrás de mis hijos), presionando el
consejo para instalar topes de velocidad (lo hicieron) y comprando este hermoso
cartel
(!Tenga cuidado, niños jugando!)
Mark Freeman habla aquí sobre alejarse del temor de
que vamos a perder a un miembro de la familia (ver 7 min 18). (en inglés)
Si se siente ansioso por el Coronavirus , identifique
lo que le importa en esta situación. ¿Cómo podría girar hacia eso y hacer algo
significativo al servicio de lo que realmente le importa, incluso cuando se
siente ansioso?
4. Practica la autocompasión:
En este video, Steve Hayes explica un gran ejercicio
para ver la ansiedad desde una postura de autocompasión. La autocompasión es
una técnica clave para eliminar la ansiedad y cambiar nuestra relación con ella
para que podamos 'soltar la cuerda' (ver 7 minutos 15 para el ejercicio) (en
inglés):
5. Usa recursos adicionales:
Mis recursos favoritos de ACT sobre este tema son:
Pruebe esta lista de verificación diaria contra la
ansiedad para trabajar en casa
ACT gratis para recursos de ansiedad en New Harbinger.
Russ Harris ha creado un gran recurso gratuito para tratar la ansiedad y el
estrés de COVID-19 llamado FACE COVID.
Joe Oliver creó un video de 3 minutos sobre ansiedad /
pensamientos y emociones difíciles como invitado a una fiesta no deseada. Muy
divertido y muy efectivo: (en inglés)
La Terapia Portland tiene esta meditación guiada
específica para ayudarnos a ser más conscientes de los pensamientos,
sentimientos y emociones desde una postura de aceptación y disposición. Esta
meditación está desarrollada específicamente para personas que luchan con la
ansiedad.
El libro “Las cosas podrían ir terriblemente,
horriblemente mal” de Kelly Wilson y Troy Dufrene es una forma brillante de
aprender el enfoque ACT de la ansiedad.
Nuestras propias publicaciones de blog sobre el
enfoque ACT de la ansiedad se pueden encontrar aquí : https://workingwithact.com/2016/02/03/what-can-you-do-when-you-feel-in-over-your-head/ : y aquí: https://workingwithact.com/2013/11/22/learning-to-touch-fear/
Esta es una gran lista de otras estrategias basadas en
evidencia para tratar la ansiedad.
Este es un artículo del NYT sobre alguien que probó
ACT por su ansiedad
https://www.creatingcompassion.com/online-training/
Actualizaré esta lista regularmente. No dude en
sugerir ideas en los comentarios.
El Dr. Rob Archer es Director de Cognacity, una
consultoría líder en salud mental y desempeño.
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